Stående hofteabduktion
Du står rank og holder fast i en stol eller en bordkant og løfter det ene strakte ben ud til siden for at træne de ydre baller, især gluteus medius, som holder bækkenet stabilt, når du går. Vælg den til balancetræning og forebyggelse af fald, derhjemme eller som en let afslutning for ballerne.
Opdateret
Primære muskler: abduktorer, baller. Træner også: core. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Primære
Sekundære
Udstyr
Sådan gør du
- Stå rank bag en solid stol eller bordkant med begge hænder hvilende på den.
- Stil fødderne lidt fra hinanden med tæerne pegende fremad.
- Flyt vægten over på det ene ben, og hold det knæ let bøjet.
- Løft det andet ben ud til siden over to tællinger med strakt knæ og tæerne fremad.
- Hold en kort pause, når foden er en håndbredde eller to fra den anden, eller før, hvis hoften begynder at vippe.
- Sænk foden til gulvet over fire tællinger, og gentag.
- Tag alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Pas på
- Læn ikke overkroppen væk fra det løftede ben.
- Drej ikke tæerne opad, og lad ikke benet glide frem, så arbejdet flytter til forsiden af hoften.
- Hiv ikke hoften op, og sving ikke benet højere, end du kan kontrollere.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Tag 2 sæt med 10 gentagelser pr. ben. Når de føles lette, så spænd en ankelvægt på, og registrer den som vægten.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
