Hip thrust med vægtstang
Vægtstangen ligger hen over hoften, knæene er bøjede og fødderne fladt i gulvet. Spænd op, og pres gennem hælene for at løfte hoften, til overkrop og lår er på linje; klem ballerne, hold ribbenene nede, og sænk kontrolleret. Øvelsen opbygger stærke baller og baglår.
Opdateret
Primære muskler: baller. Træner også: baglår, core. Udstyr: vægtstang.
Trænede muskler
Udstyr
Sådan gør du
- Sæt dig med den øvre ryg mod en bænk, og rul stangen ind over hoften med en pude imellem.
- Stil fødderne i cirka hoftebredde med hælene placeret, så skinnebenene er lodrette i toppen.
- Spænd core, og træk ribbenene blidt ned mod bækkenet.
- Pres gennem hælene, til hoften er helt strakt og kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Hold en pause i én tælling med ballerne spændt.
- Sænk kontrolleret uden at slippe spændingen.
Pas på
- Svaj ikke i lænden i toppen.
- Stil ikke fødderne så langt væk, at baglårene får krampe.
- Lad ikke knæene falde indad.
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.
Tip
Juster fodstillingen, til du mærker ballerne arbejde, uden at lænden tager over.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
