Rumpövningar

Stora sätesmuskeln sträcker höften, medan mellersta och lilla sätesmuskeln håller bäckenet i nivå och för benet ut åt sidan. Hip thrust och sätesbrygga belastar höftsträckningen där muskeln är som kortast och spänningen är störst i toppen. Knäböj, utfall och split squats belastar den i sträckt läge i botten. Marklyft och rumänska marklyft tränar den tillsammans med baksida lår och hela kroppens baksida.

Kombinera minst en knäböjsrörelse med en höftsträckande övning, 10–20 set i veckan fördelade på två pass. Spänn och håll ett ögonblick i toppen av en hip thrust i stället för att studsa, och håll revbenen nere så att rörelsen kommer från höften och inte från att du svankar med ländryggen. Både djup och full höftsträckning spelar roll – en halv knäböj eller en ofullständig hip thrust tränar bara en bråkdel av rörelseomfånget. Behåll enbensövningar i rotationen, eftersom de flesta är märkbart starkare på ena sidan.