Boxböj
En knäböj ner till en låda, bänk eller stol bakom dig: sätt dig bakåt tills du nuddar den och res dig sedan. Lådan ger ett upprepbart djup för framsida lår och rumpa. Välj den för att lära dig knäböj, för att träna ett kortare rörelseomfång eller som uppresning från stol, som tränar förmågan att resa sig.
Uppdaterad
Primära muskler: framsida lår, rumpa. Tränar även: baksida lår, bål. Utrustning: kroppsvikt, träningsbänk.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
KroppsviktTräningsbänk
Så gör du
- Ställ dig med ryggen mot en stadig låda, bänk eller stol (högre är lättare), med hälarna ungefär 30 cm från den.
- Ställ fötterna ungefär axelbrett och sträck armarna framåt, eller håll i en bänkskiva om balansen är osäker.
- Spänn bålen och sätt dig bakåt och ner mot lådan.
- Nudda lådan lätt, eller sitt kort utan att slappna av i benen.
- Luta bröstet lite framåt och pressa genom mitten av foten för att resa dig.
- Avsluta stående rak med höfter och knän sträckta.
Tänk på
- Släpp dig inte ner på lådan.
- Gunga inte bakåt för att ta fart upp från sitsen.
- Låt inte knäna falla inåt när du reser dig.
Andning
Andas in när du sätter dig bakåt, andas ut när du reser dig.
Tips
Logga eventuell belastning (hantel, kettlebell eller skivstång) som vikt, och använd en lägre låda när du blir starkare.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
