Donkey kicks
På alla fyra driver du ena böjda benets häl upp mot taket för att träna rumpan på den sidan. Övningen kräver ingen utrustning, och en fotledsvikt ger mer belastning. Välj den som rumpövning hemma, som uppvärmning före hip thrust eller som avslutning efter sätesbryggor.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa. Tränar även: baksida lår, bål. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
- Spänn bålen och håll ryggen neutral från huvud till svanskota.
- Håll ena knät böjt i 90 grader med fotsulan mot taket.
- Driv hälen mot taket tills låret är i linje med överkroppen.
- Kläm ihop rumpan en sekund i toppen.
- Sänk knät tillbaka under höften utan att nudda golvet och upprepa.
- Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tänk på
- Svanka inte med ländryggen när låret lyfts.
- Låt inte höften tippa eller vrida sig mot arbetsbenet.
- Sträck inte ut benet genom att öppna knät.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Logga en fotledsvikt som extravikt. Utan vikt kan du sakta ner sänkningen till 3 sekunder.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
