Rumänska enbensmarklyft
En höftfällning på ett ben med en hantel i motsatt hand, som belastar baksida lår och rumpa medan höften arbetar för att hålla bäckenet vågrätt. Välj den för att träna varje sida för sig med lätta vikter; nybörjare kan lära sig den helt utan vikt.
Uppdaterad
Primära muskler: baksida lår, rumpa. Tränar även: abduktorer, ländrygg, bål. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Stå på ett ben med lätt böjt knä och håll en hantel i motsatt hand om du använder en.
- Spänn bålen och dra axlarna ner och bakåt.
- Fäll i höften medan det fria benet sträcks rakt bakåt i linje med överkroppen, med tårna mot golvet och höften riktad nedåt.
- Sänk hanteln eller handen nära ståbenets smalben tills det sträcker i baksida lår.
- Driv höften framåt genom ståbenets häl och res dig helt upp.
- Spänn rumpan i toppen och gör alla repetitioner innan du byter ben.
Tänk på
- Låt inte höften vrida upp sig när det fria benet lyfts.
- Runda inte ländryggen för att komma djupare.
- Böj inte ståbenets knä till en knäböj.
Andning
Andas in och spänn bålen före höftfällningen, andas ut när du reser dig.
Tips
Lär dig övningen utan vikt med en fingertopp mot en vägg, och lägg till hanteln när balansen håller.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
