Sidoliggande höftabduktion
Du ligger på sidan och lyfter det raka övre benet mot taket för att träna gluteus medius och minimus, musklerna som håller bäckenet vågrätt när du står på ett ben. Allt du behöver är en matta. Välj den för rumpträning hemma, rehabilitering eller som uppvärmning före knäböj.
Uppdaterad
Primära muskler: abduktorer, rumpa. Tränar även: bål. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Ligg på sidan med huvudet vilande på den nedre armen och den övre handen i golvet framför dig.
- Lägg höfter och axlar rakt ovanpå varandra, böj det nedre knät lätt och håll det övre benet rakt.
- Vrid tårna på det övre benet framåt och håll benet i linje med kroppen eller lite bakom den.
- Lyft det övre benet mot taket under 2 sekunder och stanna innan bäckenet tippar, oftast vid 30 till 45 grader.
- Stanna en sekund i toppen.
- Sänk benet under 3 sekunder utan att vila det på det nedre benet, och gör alla repetitioner innan du byter sida.
Tänk på
- Låt inte bäckenet rulla bakåt så att lyftet blir ett lyft med höftböjarna.
- Vrid inte tårna upp mot taket.
- Låt inte benet glida fram framför kroppen, och dra inte upp höften mot revbenen.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
När 20 långsamma repetitioner känns lätta, lägg till en fotledsvikt och logga den som vikt.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
