Hip thrust i smithmaskin
Vila övre delen av ryggen mot en bänk med smithmaskinens stång över höften och fötterna platt framför dig. Sänk höften tills du känner en stretch och pressa sedan genom hälarna tills överkropp och lår är i linje. Kläm ihop rumpan i toppen och sänk under kontroll längs den fasta stångbanan.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa. Tränar även: baksida lår, bål. Utrustning: smithmaskin, träningsbänk.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
SmithmaskinTräningsbänk
Så gör du
- Sitt med övre delen av ryggen mot en bänk placerad under smithmaskinens stång, inställd i höfthöjd.
- Rulla stången över höften med en dyna och ställ fötterna så att smalbenen är lodräta i toppläget.
- Spänn bålen och dra revbenen lätt ner mot bäckenet.
- Haka av stången och pressa genom hälarna tills höften är helt sträckt.
- Stanna en sekund med rumpan spänd.
- Sänk under kontroll längs den fasta stångbanan.
Tänk på
- Svanka inte med ländryggen i toppen.
- Låt inte stången glida fram från höftvecket.
- Låt inte knäna falla inåt.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Stångbanan i smithmaskinen är fast, så placera bänken noga före första repetitionen; små förskjutningar av bänken ändrar belastningen på rumpan.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
