Höftabduktion i maskin
Sätt dig i maskinen med utsidan av knäna mot dynorna. Pressa isär benen mot motståndet så brett det känns bekvämt och kläm till med de yttre sätesmusklerna, och gå sedan tillbaka till startläget under kontroll. Övningen tränar gluteus medius och minimus för en stabil höft och form.
Uppdaterad
Primära muskler: abduktorer, rumpa. Tränar även: bål. Utrustning: maskin.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Sätt dig i maskinen med dynorna mot utsidan av knäna eller låren.
- Ställ in startbredden så att benen är nära varandra och utsidan av höften är belastad.
- Spänn bålen och pressa knäna utåt så brett du kontrollerar.
- Stanna en sekund med de yttre sätesmusklerna spända.
- Gå långsamt tillbaka till startläget utan att vikterna slår i.
- Håll överkroppen upprätt och höften pressad mot sitsen.
Tänk på
- Luta dig inte bakåt så att ländryggen tar över från rumpan.
- Låt inte benen slå ut okontrollerat.
- Korta inte rörelsen innan de yttre sätesmusklerna har fått jobba hårt.
Andning
Andas ut när du pressar ut, andas in när du går tillbaka.
Tips
Luta överkroppen lite framåt för att betona gluteus medius; sitter du helt upprätt arbetar TFL mer.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
