Sittande höftabduktion med gummiband
Du sitter på en bänk eller stol med ett gummiband ovanför knäna och pressar isär knäna för att träna de yttre sätesmusklerna, främst övre delen av gluteus maximus och gluteus medius. Det är hemmavarianten av abduktionsmaskinen och fungerar bra för många repetitioner. Välj den i slutet av ett pass för rumpa eller ben.
Uppdaterad
Primära muskler: abduktorer, rumpa. Utrustning: gummiband.
Muskler som tränas
Primära
Utrustning
Så gör du
- Sitt på kanten av en bänk eller stol med fötterna platt i golvet och höftbrett isär.
- Trä ett gummiband runt låren strax ovanför knäna.
- Luta överkroppen lite framåt och placera händerna på sitsen bredvid dig.
- Pressa knäna utåt så brett du kontrollerar, med fötterna kvar i golvet.
- Stanna en sekund med de yttre sätesmusklerna spända.
- Låt knäna gå tillbaka långsamt och behåll spänningen i bandet.
Tänk på
- Låt inte bandet dra ihop knäna med en smäll.
- Gunga inte med överkroppen för att hjälpa knäna isär.
- Korta inte rörelsen i det bredaste läget.
Andning
Andas ut när du pressar ut, andas in när du går tillbaka.
Tips
Gör set med 20 repetitioner eller fler. Ett tyngre band eller några korta pulser i det bredaste läget gör övningen tyngre.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
