Fire hydrants
På alla fyra lyfter du ena böjda knät ut åt sidan för att träna gluteus medius och höftens utåtrotatorer. Övningen kräver ingen utrustning, och ett gummiband ovanför knäna ger mer belastning. Välj den som uppvärmning för rumpan eller som avslutning hemma tillsammans med donkey kicks.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa, abduktorer. Tränar även: bål. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
- Spänn bålen och håll ryggen neutral från huvud till svanskota.
- Håll arbetsknät böjt i 90 grader och smalbenet parallellt med golvet när knät lyfts.
- Lyft knät ut åt sidan så långt bäckenet förblir vågrätt, oftast ungefär 45 grader.
- Stanna en sekund i toppen.
- Sänk knät under kontroll utan att nudda golvet, och gör alla repetitioner innan du byter sida.
Tänk på
- För inte över vikten till stödsidan och luta inte bort överkroppen.
- Svanka inte och vrid inte ländryggen när knät lyfts.
- Lyft knät åt sidan, sparka inte bakåt med foten.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Vill du göra cirklar ritar du långsamma cirklar med knät i toppläget, 5 åt varje håll. Ett gummiband ovanför knäna gör övningen tyngre; logga en fotledsvikt som extravikt.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
