Bulgarian split squat
Stå i ett långt steg med den bakre foten upplagd på en bänk bakom dig, med hantlar längs sidorna eller en skivstång på ryggen. Sänk dig tills det främre låret är parallellt med golvet, med upprätt överkropp och det främre knät i linje med tårna, och pressa sedan genom den främre hälen för att resa dig. Övningen bygger styrka och balans i ett ben i taget och jämnar ut skillnader mellan sidorna.
Uppdaterad
Primära muskler: framsida lår, rumpa. Tränar även: baksida lår, bål, höftböjare. Utrustning: träningsbänk, hantlar.
Muskler som tränas
Utrustning
Så gör du
- Lägg upp den bakre foten på en bänk med den främre foten platt i golvet.
- Spänn bålen och håll bäckenet riktat framåt.
- Sänk dig tills det främre knät är djupt böjt och det bakre knät rör sig mot golvet.
- Håll det främre knät i linje med mellersta tårna.
- Pressa genom den främre foten och res dig upp igen.
- Avsluta repetitionen utan att trycka ifrån hårt med det bakre benet.
Tänk på
- Låt inte det främre knät falla inåt.
- Fäll inte överkroppen framåt för att ta dig ur bottenläget.
- Tryck inte främst genom den bakre foten.
Andning
Andas in innan du sänker dig, andas ut när du pressar upp.
Tips
Korta steget om du inte når djupet utan att tappa balansen.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
