Musslan
Du ligger på sidan med böjda knän och fötterna ihop och öppnar det övre knät som ett musselskal. Övningen tränar gluteus medius och höftens utåtrotatorer utan utrustning. Välj den som uppvärmning eller lätt avslutning för rumpan.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa, abduktorer. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Utrustning
Så gör du
- Ligg på sidan med huvudet vilande på den nedre armen.
- Lägg höfterna rakt ovanpå varandra, böj sedan höften till ungefär 45 grader och knäna till ungefär 90 grader med fötterna ihop.
- Spänn bålen och håll den övre höften rakt över den nedre.
- Lyft det övre knät så högt du kan utan att bäckenet rullar bakåt.
- Stanna en sekund i toppen.
- Sänk knät under kontroll och gör alla repetitioner innan du byter sida.
Tänk på
- Låt inte bäckenet rulla bakåt för att öppna knät mer.
- Släpp inte isär fötterna.
- Stressa inte sänkningen.
Andning
Andas ut när du öppnar, andas in när du stänger.
Tips
Ett gummiband strax ovanför knäna gör övningen tyngre; byt till ett tyngre band när 20 långsamma repetitioner känns lätta.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
