Man makers
Börja i plankposition med händerna på hantlarna, gör en armhävning och ro upp en hantel på varje sida utan att vrida höften. Hoppa eller kliv fram med fötterna mot händerna, vänd upp hantlarna till axlarna, gå ner i en knäböj och pressa direkt upp över huvudet. Rör dig kontrollerat; det här är ett konditionslyft för hela kroppen.
Uppdaterad
Primära muskler: framsida lår, axlar, rumpa. Tränar även: baksida lår, triceps, bål, ländrygg. Utrustning: hantlar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Börja i hög planka med händerna på hantlarna och fötterna brett isär.
- Spänn bålen och ro upp den ena hanteln utan att vrida höften.
- Ro upp den andra hanteln med samma plankposition.
- Hoppa eller kliv fram med fötterna utanför hantlarna.
- Vänd upp hantlarna till axlarna och res dig helt.
- Pressa över huvudet och för sedan tillbaka hantlarna till golvet under kontroll.
Tänk på
- Vrid inte höften under rodden.
- Låt inte ländryggen sjunka ner i plankan.
- Stressa inte vändningen så att hantlarna svänger ut.
Andning
Andas ut vid varje rodd och press, andas in mellan momenten.
Tips
Använd sexkantiga hantlar om det finns, eftersom runda hantlar gör plankan mindre stabil.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
