Stående höftabduktion
Du står rak, håller i en stol eller bänkskiva och lyfter ena raka benet ut åt sidan för att träna de yttre sätesmusklerna, främst gluteus medius, som stabiliserar bäckenet när du går. Välj den för balansträning och fallprevention, hemma eller som lätt avslutning för rumpan.
Uppdaterad
Primära muskler: abduktorer, rumpa. Tränar även: bål. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Stå rak bakom en stadig stol eller bänkskiva med båda händerna vilande på den.
- Ställ fötterna en bit isär med tårna rakt fram.
- För över vikten till ena benet och håll det knät lätt böjt.
- Lyft det andra benet ut åt sidan under 2 sekunder, med rakt knä och tårna framåt.
- Stanna kort när foten är en eller två handsbredder från den andra, eller tidigare om höften börjar tippa.
- Sänk foten till golvet under 4 sekunder och upprepa.
- Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tänk på
- Luta inte överkroppen bort från benet du lyfter.
- Vrid inte tårna uppåt och låt inte benet glida framåt, eftersom arbetet då flyttas till höftens framsida.
- Dra inte upp höften och svinga inte benet högre än du kontrollerar.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Gör 2 set med 10 repetitioner per ben. När det känns lätt, spänn fast en fotledsvikt och logga den som vikt.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
