Enbens hip thrust
En hip thrust på ett ben med övre delen av ryggen mot en bänk, med kroppsvikt eller en hantel på arbetssidans höft, som belastar varje sida av rumpan för sig genom ett långt rörelseomfång. Välj den när sätesbryggan på två ben blir lätt och du saknar skivstång, eller för att jämna ut skillnader mellan vänster och höger.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa. Tränar även: baksida lår, bål. Utrustning: kroppsvikt, träningsbänk.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
KroppsviktTräningsbänk
Så gör du
- Sitt med bänken stadigt mot en vägg eller ställning, kanten strax under skulderbladen och ena foten platt i golvet.
- Placera arbetsbenets häl så att smalbenet är lodrätt i toppen och lyft den andra foten från golvet.
- Spänn bålen och dra revbenen lätt ner mot bäckenet.
- Pressa genom arbetsbenets häl tills axlar, höft och knä bildar en rak linje.
- Kläm ihop rumpan en sekund i toppen.
- Sänk under kontroll och gör alla repetitioner innan du byter ben.
Tänk på
- Låt inte höften tippa ner mot det fria benet.
- Svanka inte med ländryggen i toppen.
- Ställ inte foten för långt ut, så att baksida lår krampar.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Börja varje set med din svagare sida och gör lika många repetitioner på den andra.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
