Hip thrust med skivstång
Skivstången ligger över höften, knäna är böjda och fötterna platt i golvet. Spänn bålen och pressa genom hälarna tills överkropp och lår är i linje, kläm ihop rumpan, håll revbenen nere och sänk under kontroll. Övningen bygger stark rumpa och baksida lår.
Uppdaterad
Primära muskler: rumpa. Tränar även: baksida lår, bål. Utrustning: skivstång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Sitt med övre delen av ryggen mot en bänk och rulla stången över höften med en dyna under stången.
- Ställ fötterna ungefär höftbrett med hälarna placerade så att smalbenen är lodräta i toppläget.
- Spänn bålen och dra revbenen lätt ner mot bäckenet.
- Pressa genom hälarna tills höften är helt sträckt och kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Stanna en sekund med rumpan spänd.
- Sänk under kontroll utan att släppa spänningen i bålen.
Tänk på
- Svanka inte med ländryggen i toppen.
- Ställ inte fötterna så långt bort att baksida lår krampar.
- Låt inte knäna falla inåt.
Andning
Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
Tips
Justera fotplaceringen tills du känner att rumpan arbetar utan att ländryggen tar över.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
