Seteøvelser

Den store setemuskelen, gluteus maximus, strekker hoften, mens gluteus medius og minimus holder bekkenet vannrett og fører beinet ut til siden. Hip thrust og setehev belaster hofteekstensjonen der muskelen er kortest og spenningen er størst i toppen. Knebøy, utfall og splitt-utfall belaster den i strukket posisjon i bunnen. Markløft og rumensk markløft trener den sammen med hamstrings og hele baksiden av kroppen.

Kombiner minst én knebøyvariant med én hofteekstensjonsøvelse, 10–20 sett i uken fordelt på to økter. Klem og hold et øyeblikk i toppen av hip thrusten i stedet for å sprette, og hold ribbeina nede så bevegelsen kommer fra hoften og ikke fra at du svaier i korsryggen. Både dybde og full hofteekstensjon betyr noe – en halv knebøy eller en halvferdig hip thrust trener bare en brøkdel av bevegelsesutslaget. Ha med ettbeinsøvelser i rotasjonen, siden de fleste er merkbart sterkere på den ene siden.