Stående hofteabduksjon
Du står rett og holder deg i en stol eller benkeplate, og løfter det ene strake beinet ut til siden for å trene setemusklene på utsiden, hovedsakelig gluteus medius, som holder bekkenet stødig når du går. Velg den for balanse og fallforebygging, hjemme eller som en lett avslutning for setemusklene.
Oppdatert
Hovedmuskler: abduktorer, setemuskler. Trener også: kjerne. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Stå rett bak en stødig stol eller benkeplate med begge hendene hvilende på den.
- Stå med føttene litt fra hverandre og tærne pekende fremover.
- Flytt vekten over på det ene beinet, og hold det kneet mykt.
- Løft det andre beinet ut til siden mens du teller til 2, med strakt kne og tærne fremover.
- Hold et lite øyeblikk når foten er en eller to håndbredder fra den andre, eller tidligere hvis hoftene begynner å tippe.
- Senk foten til gulvet mens du teller til 4, og gjenta.
- Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter.
Pass på
- Ikke len overkroppen bort fra beinet du løfter.
- Ikke vend tærne opp eller la beinet gli fremover, for da flyttes arbeidet til forsiden av hoften.
- Ikke dra hoften opp eller sving beinet høyere enn du kontrollerer.
Pust
Pust ut når du løfter, pust inn når du senker beinet.
Tips
Gjør 2 sett med 10 repetisjoner per bein. Når det føles lett, fest en ankelvekt og loggfør den som vekt.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
