Fire hydrant
På alle fire løfter du det ene bøyde kneet ut til siden for å trene gluteus medius og hoftens utadrotatorer. Den krever ikke noe utstyr, og en treningsstrikk over knærne gir ekstra belastning. Velg den som oppvarming for setemusklene eller som avslutning hjemme sammen med hofteekstensjon på alle fire.
Oppdatert
Hovedmuskler: setemuskler, abduktorer. Trener også: kjerne. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spenn kjernemuskulaturen og hold ryggen nøytral fra hodet til halebeinet.
- Hold arbeidskneet bøyd i 90 grader og leggen parallell med gulvet mens kneet løftes.
- Løft kneet ut til siden så langt bekkenet holder seg vannrett, som regel omtrent 45 grader.
- Hold i én telling i toppen.
- Senk kneet kontrollert uten å berøre gulvet, og fullfør alle repetisjonene før du bytter side.
Pass på
- Ikke flytt vekten over på støttesiden eller len overkroppen bort.
- Ikke svai eller vri korsryggen når kneet løftes.
- Ikke spark foten bakover; løft kneet ut til siden.
Pust
Pust ut når du løfter, pust inn når du senker kneet.
Tips
For sirkler tegner du langsomme sirkler med kneet i toppen, 5 hver vei. En treningsstrikk over knærne gjør øvelsen tyngre; loggfør en ankelvekt som ekstra vekt.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
