Ettbeins rumensk markløft
En hoftebøy på ett bein med en manual i motsatt hånd, som belaster hamstrings og setemuskler mens hoften jobber for å holde bekkenet vannrett. Velg den for å trene hver side for seg med lette vekter; nybegynnere kan lære den helt uten vekt.
Oppdatert
Hovedmuskler: hamstrings, setemuskler. Trener også: abduktorer, korsrygg, kjerne. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Stå på ett bein med mykt kne, og hold en manual i motsatt hånd hvis du bruker en.
- Spenn kjernemuskulaturen og trekk skuldrene ned og bakover.
- Bøy i hoftene mens det frie beinet strekkes rett bakover på linje med overkroppen, med tærne pekende mot gulvet og hoftene parallelle med gulvet.
- Senk manualen eller hånden tett langs leggen på standbeinet til du kjenner strekk i hamstrings.
- Skyv hoften frem gjennom hælen på standbeinet for å komme tilbake til stående.
- Klem setemuskelen i toppen og fullfør alle repetisjonene før du bytter bein.
Pass på
- Ikke la hoftene vri seg opp når det frie beinet løftes.
- Ikke la korsryggen runde seg for å komme dypere.
- Ikke bøy kneet på standbeinet, for da blir øvelsen en knebøy.
Pust
Pust inn og spenn deg før du bøyer i hoftene, pust ut når du reiser deg.
Tips
Lær den uten vekt og med en fingertupp mot veggen, og legg til manualen når balansen holder.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
