Liggende hofteabduksjon
Du ligger på siden og løfter det øverste, strake beinet mot taket for å trene gluteus medius og minimus, musklene som holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. Den krever bare en matte. Velg den til setemuskeltrening hjemme, rehabilitering eller oppvarming før knebøy.
Oppdatert
Hovedmuskler: abduktorer, setemuskler. Trener også: kjerne. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Legg deg på siden med hodet hvilende på den nederste armen og den øverste hånden i gulvet foran deg.
- Legg hoftene og skuldrene rett over hverandre, bøy det nederste kneet litt og hold det øverste beinet strakt.
- Vend tærne på det øverste beinet fremover, og hold beinet på linje med kroppen eller litt bak.
- Løft det øverste beinet mot taket mens du teller til 2, og stopp før bekkenet tipper, som regel ved 30 til 45 grader.
- Hold i én telling i toppen.
- Senk beinet mens du teller til 3 uten å hvile det på det nederste, og fullfør alle repetisjonene før du bytter side.
Pass på
- Ikke la bekkenet rulle bakover, for da blir løftet et løft for hofteleddsbøyerne.
- Ikke vend tærne opp mot taket.
- Ikke la beinet gli frem foran kroppen eller dra hoften opp mot ribbeina.
Pust
Pust ut når du løfter, pust inn når du senker beinet.
Tips
Når 20 langsomme repetisjoner føles lette, legg til en ankelvekt og loggfør den som vekt.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
