Ettbeins hip thrust
En hip thrust på ett bein med øvre del av ryggen mot en treningsbenk, med kroppsvekt eller en manual på hoften på arbeidssiden, som belaster hver setemuskel for seg gjennom et langt bevegelsesutslag. Velg den når setehev på to bein blir lett og du ikke har vektstang, eller for å jevne ut forskjeller mellom venstre og høyre.
Oppdatert
Hovedmuskler: setemuskler. Trener også: hamstrings, kjerne. Utstyr: kroppsvekt, treningsbenk.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
KroppsvektTreningsbenk
Slik gjør du det
- Sitt med benken støttet mot en vegg eller et stativ, med kanten like under skulderbladene og én fot flatt i gulvet.
- Plasser hælen på arbeidsbeinet så leggen er loddrett i toppen, og løft den andre foten fra gulvet.
- Spenn kjernemuskulaturen og trekk ribbeina lett ned mot bekkenet.
- Press gjennom hælen på arbeidsbeinet til skuldrene, hoftene og kneet danner en rett linje.
- Klem setemuskelen i én telling i toppen.
- Senk kontrollert og fullfør alle repetisjonene før du bytter bein.
Pass på
- Ikke la hoftene tippe ned mot det frie beinet.
- Ikke svai korsryggen i toppen.
- Ikke sett foten så langt ut at hamstrings får krampe.
Pust
Pust ut når du løfter, pust inn når du senker hoftene.
Tips
Start hvert sett med den svakeste siden, og gjør like mange repetisjoner på den andre.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
