Hofteekstensjon på alle fire
På alle fire fører du hælen på det ene bøyde beinet opp mot taket for å trene setemuskelen på den siden. Den krever ikke noe utstyr, og en ankelvekt gir ekstra belastning. Velg den som setemuskeløvelse hjemme, som oppvarming før hip thrust eller som avslutning etter setehev.
Oppdatert
Hovedmuskler: setemuskler. Trener også: hamstrings, kjerne. Utstyr: kroppsvekt.
Muskler som trenes
Hovedmuskler
Trener også
Utstyr
Slik gjør du det
- Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spenn kjernemuskulaturen og hold ryggen nøytral fra hodet til halebeinet.
- Hold det ene kneet bøyd i 90 grader med fotsålen vendt mot taket.
- Før hælen mot taket til låret er på linje med overkroppen.
- Klem setemuskelen i én telling i toppen.
- Senk kneet tilbake under hoften uten å berøre gulvet, og gjenta.
- Fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter.
Pass på
- Ikke svai korsryggen når låret løftes.
- Ikke la hoftene tippe eller vri seg mot arbeidsbeinet.
- Ikke la kneet åpne seg så beinet strekkes ut.
Pust
Pust ut når du løfter, pust inn når du senker beinet.
Tips
Loggfør en ankelvekt som ekstra vekt. Uten ankelvekt kan du senke beinet på 3 sekunder.
Hold oversikt over denne øvelsen i SmartReps-appen
Loggfør sett, reps og vekt, og følg fremgangen din med den gratis treningsloggen for iOS og Android. KI-coaching følger med SmartReps Pro.
Loggfør denne øvelsen i SmartReps
