Ejercicios de glúteos

El glúteo mayor extiende la cadera, mientras que el glúteo medio y el menor mantienen la pelvis nivelada y separan la pierna hacia el lado. El hip thrust y las elevaciones de pelvis cargan la extensión de cadera donde el músculo está más acortado, y la tensión es máxima arriba. Las sentadillas, las zancadas y las sentadillas divididas lo cargan estirado, abajo. El peso muerto y el peso muerto rumano lo trabajan junto con los isquiotibiales y toda la cadena posterior.

Combina al menos un patrón de sentadilla con un ejercicio de extensión de cadera, 10–20 series a la semana en dos entrenos. Aprieta y aguanta un momento arriba del hip thrust en lugar de rebotar, y mantén las costillas abajo para que el movimiento salga de la cadera y no de arquear la zona lumbar. La profundidad y la extensión completa de la cadera importan las dos: una sentadilla parcial o un hip thrust a medias trabajan solo una parte del recorrido. No dejes fuera el trabajo a una pierna, porque la mayoría es claramente más fuerte de un lado.