Sentadillas al cajón
Una sentadilla hasta un cajón, banco o silla situado detrás de ti: baja llevando la cadera atrás hasta tocarlo y vuelve a ponerte de pie. El cajón marca una profundidad repetible para cuádriceps y glúteos. Elígela para aprender la sentadilla, para entrenar un rango de movimiento parcial o como ejercicio de sentarse y levantarse que entrena el gesto de levantarse de una silla.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps, Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core. Equipamiento: Peso corporal, Banco.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de espaldas a un cajón, banco o silla firme (cuanto más alto, más fácil), con los talones a unos 30 cm.
- Coloca los pies más o menos a la anchura de los hombros y lleva los brazos al frente, o agárrate a una encimera si te falta equilibrio.
- Activa el core y lleva la cadera atrás y abajo hacia el cajón.
- Toca el cajón ligeramente, o siéntate un instante sin relajar las piernas.
- Inclina un poco el pecho hacia delante y empuja desde la mitad del pie para levantarte.
- Termina de pie con caderas y rodillas estiradas.
Atención
- No te dejes caer sobre el cajón.
- No te balancees hacia atrás para levantarte con impulso.
- No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro al subir.
Respiración
Inhala al bajar y exhala al levantarte.
Consejo
Registra la carga añadida (mancuerna, kettlebell o barra) como peso, y usa un cajón más bajo a medida que ganes fuerza.
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