Peso muerto rumano a una pierna
Una bisagra de cadera sobre una pierna con una mancuerna en la mano contraria, que carga isquiotibiales y glúteos mientras la cadera trabaja para mantener la pelvis nivelada. Elígelo para entrenar cada lado por separado con poco peso; si empiezas, puedes aprenderlo sin peso.
Última actualización:
Músculos principales: Isquiotibiales, Glúteos. Músculos secundarios: Abductores, Lumbares, Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Apóyate sobre una pierna con la rodilla un poco flexionada y, si usas peso, sujeta una mancuerna con la mano contraria.
- Activa el core y lleva los hombros abajo y atrás.
- Flexiona la cadera mientras llevas la pierna libre recta hacia atrás, en línea con el tronco, con la punta del pie hacia el suelo y la cadera sin girar.
- Baja la mancuerna o la mano cerca de la tibia de la pierna de apoyo hasta estirar los isquiotibiales.
- Empuja con el talón de la pierna de apoyo y lleva la cadera hacia delante hasta que el tronco vuelva a quedar erguido.
- Aprieta el glúteo arriba y termina todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Atención
- No dejes que la cadera gire y se abra al subir la pierna libre.
- No redondees la zona lumbar para bajar más.
- No flexiones la rodilla de apoyo hasta convertir la bajada en una sentadilla.
Respiración
Inhala y activa el core antes de inclinarte; exhala al volver a subir.
Consejo
Apréndelo sin peso y con la punta de un dedo en la pared; añade la mancuerna cuando mantengas el equilibrio.
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