Abducción de cadera de pie
De pie, con las manos en una silla o una encimera, levantas una pierna estirada hacia un lado para trabajar la parte externa de los glúteos, sobre todo el glúteo medio, que estabiliza la pelvis al caminar. Elígela para trabajar el equilibrio y prevenir caídas, en casa o como remate ligero de glúteos.
Última actualización:
Músculos principales: Abductores, Glúteos. Músculos secundarios: Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de pie con el tronco erguido detrás de una silla firme o una encimera, con las dos manos apoyadas en ella.
- Separa un poco los pies, con las puntas hacia delante.
- Pasa el peso a una pierna y flexiona un poco la rodilla de apoyo.
- Levanta la otra pierna hacia un lado en dos segundos, con la rodilla estirada y la punta del pie hacia delante.
- Haz una pausa breve cuando el pie quede a unos 10 o 20 cm del otro, o antes si la pelvis empieza a inclinarse.
- Baja el pie al suelo en cuatro segundos y repite.
- Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Atención
- No inclines el tronco hacia el lado contrario de la pierna que sube.
- No gires la punta del pie hacia arriba ni adelantes la pierna, o trabajará la parte delantera de la cadera.
- No subas la cadera ni balancees la pierna más alto de lo que puedas controlar.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Haz 2 series de 10 por pierna. Cuando te resulten fáciles, ponte una tobillera lastrada y registra su peso.
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