Abducción de cadera en máquina
Siéntate en la máquina con la cara externa de las rodillas contra los apoyos. Separa las piernas contra la resistencia todo lo que te resulte cómodo, apretando la parte externa de los glúteos. Controla el peso al volver a la posición inicial; trabaja el glúteo medio y el menor para la estabilidad y la forma de la cadera.
Última actualización:
Músculos principales: Abductores, Glúteos. Músculos secundarios: Core. Equipamiento: Máquina.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina con los apoyos contra la cara externa de las rodillas o de los muslos.
- Ajusta la apertura inicial para que las piernas queden juntas y la parte externa de la cadera ya esté cargada.
- Activa el core y separa las rodillas todo lo que controles.
- Haz una pausa de un segundo con la parte externa de los glúteos apretada.
- Vuelve despacio al inicio sin dejar que las placas choquen.
- Mantén el tronco erguido y la cadera pegada al asiento.
Atención
- No te eches hacia atrás para hacer trabajar la zona lumbar en lugar de los glúteos.
- No abras las piernas de golpe sin control.
- No acortes el rango de movimiento antes de que la parte externa de los glúteos trabaje a fondo.
Respiración
Exhala al separar las piernas e inhala al volver.
Consejo
Inclina un poco el tronco hacia delante para cargar más el glúteo medio; si te sientas muy recto, trabaja más el tensor de la fascia lata.
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