Sentadillas búlgaras
Colócate en posición de zancada con el pie trasero elevado sobre un banco detrás de ti. Sujeta mancuernas a los lados o una barra sobre la espalda. Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo, con el tronco erguido y la rodilla delantera en la línea de las puntas, y sube empujando con el talón delantero. Desarrolla la fuerza de cada pierna por separado y el equilibrio, y corrige desequilibrios musculares.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps, Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core, Flexores de la cadera. Equipamiento: Banco, Mancuernas.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Apoya el empeine del pie trasero en un banco, con el pie delantero bien plantado en el suelo.
- Activa el core y mantén la pelvis mirando al frente.
- Baja hasta que la rodilla delantera se flexione mucho y la trasera se acerque al suelo.
- Mantén la rodilla delantera en la línea de los dedos centrales del pie.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir.
- Termina la repetición sin empujar fuerte con la pierna trasera.
Atención
- No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- No dobles el tronco hacia delante para salir de abajo.
- No empujes sobre todo con el pie trasero.
Respiración
Inhala antes de bajar y exhala al subir.
Consejo
Acorta la zancada si no llegas a la profundidad sin perder el equilibrio.
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