Hip thrust a una pierna
Un hip thrust sobre una pierna con la parte alta de la espalda apoyada en un banco, con tu peso corporal o una mancuerna sobre la cadera del lado que trabaja; carga cada glúteo por separado con un amplio rango de movimiento. Elígelo cuando las elevaciones de pelvis a dos piernas se te queden fáciles y no tengas barra, o para igualar izquierda y derecha.
Última actualización:
Músculos principales: Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core. Equipamiento: Peso corporal, Banco.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Siéntate con el banco bien sujeto contra una pared o un rack, su borde justo por debajo de las escápulas, y un pie apoyado en el suelo.
- Coloca el talón de la pierna que trabaja donde la tibia quede vertical arriba y levanta el otro pie del suelo.
- Activa el core y lleva suavemente las costillas hacia la pelvis.
- Empuja con el talón de la pierna que trabaja hasta formar una línea recta de hombros, cadera y rodilla.
- Aprieta el glúteo durante un segundo arriba.
- Baja con control y termina todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Atención
- No dejes que la cadera se incline hacia el lado de la pierna libre.
- No arquees en exceso la zona lumbar arriba.
- No coloques el pie tan lejos que se te acalambren los isquiotibiales.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Empieza cada serie por el lado más débil y haz las mismas repeticiones con el otro.
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