Zancadas
Da un paso adelante y baja hasta que las dos rodillas formen unos 90 grados, con la rodilla delantera sobre la mitad del pie y el tronco erguido. Sube empujando con el talón delantero y cambia de pierna. Fortalece cuádriceps y glúteos.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps, Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core, Gemelos. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de pie con el tronco erguido, los pies a la anchura de la cadera y el core activado.
- Da un paso adelante con un pie hasta una zancada larga, con el pie delantero bien apoyado.
- Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén la rodilla delantera en la línea de los dedos centrales del pie y el tronco erguido.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas o haz todas las repeticiones con una antes de cambiar.
Atención
- No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- No dobles el tronco hacia delante para salir de abajo.
- No des un paso corto que lleve la rodilla muy por delante de los dedos.
Respiración
Inhala al bajar y exhala al subir.
Consejo
Elige una longitud de paso que permita a las dos rodillas llegar a unos 90 grados sin perder el equilibrio.
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