Zancadas con barra
Una zancada con la barra sobre la parte alta de la espalda: da un paso adelante, baja la rodilla trasera hacia el suelo y vuelve a ponerte de pie. Carga cuádriceps y glúteos pierna a pierna con más peso del que permiten las mancuernas. Elígela cuando las zancadas sin peso se te queden cortas y el agarre limite las mancuernas.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps, Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Aductores, Core. Equipamiento: Barra.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, como en una sentadilla trasera, y sácala del rack.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y activa el core.
- Da un paso adelante con un pie hasta una zancada larga, con el pie delantero bien apoyado.
- Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Mantén la rodilla delantera en la línea de los dedos centrales del pie.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas o haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Atención
- No pongas los pies en una línea tan estrecha que pierdas el equilibrio.
- No dejes que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
- No inclines el tronco hacia delante bajo la barra.
Respiración
Inhala y activa el core al dar el paso y bajar; exhala al volver.
Consejo
Para hacerlas caminando, lleva el pie trasero hacia delante a la siguiente zancada en lugar de volver atrás.
Registra este ejercicio en la app SmartReps
Registra series, repeticiones y peso, y sigue tu progreso con la app gratuita de registro de entrenos para iOS y Android. El entrenador con IA está disponible con SmartReps Pro.
Registrar este ejercicio en SmartReps
