Arrancada con mancuerna
Colócate sobre una mancuerna. Inclínate desde la cadera con la espalda recta, empuja con la cadera y sube la mancuerna por encima de la cabeza en un solo movimiento; bloquea el codo y baja con control. Alterna los brazos; desarrolla fuerza explosiva en todo el cuerpo.
Última actualización:
Músculos principales: Isquiotibiales, Glúteos, Hombros. Músculos secundarios: Cuádriceps, Tríceps, Core, Lumbares. Equipamiento: Mancuernas.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de pie con la mancuerna entre los pies y los pies a la anchura de la cadera.
- Flexiona la cadera y agarra la mancuerna con una mano, con el otro brazo relajado.
- Activa el core y mantén el hombro por encima de la mancuerna.
- Empuja con las piernas y extiende la cadera de forma explosiva, con la mancuerna pegada al cuerpo.
- Lanza el brazo hacia arriba para recibir la mancuerna por encima de la cabeza con el codo bloqueado.
- Estira cadera y rodillas, baja la mancuerna con control y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
Atención
- No tires con el brazo antes de extender la cadera.
- No dejes que la mancuerna se aleje del cuerpo en un arco amplio.
- No recibas la mancuerna con el codo flojo ni el hombro inestable.
Respiración
Inhala y activa el core antes del tirón; exhala cuando la recepción esté estable.
Consejo
Alterna los brazos en cada repetición o en cada serie; la arrancada es unilateral, así que iguala el total de repeticiones por lado.
Registra este ejercicio en la app SmartReps
Registra series, repeticiones y peso, y sigue tu progreso con la app gratuita de registro de entrenos para iOS y Android. El entrenador con IA está disponible con SmartReps Pro.
Registrar este ejercicio en SmartReps
