Hip thrust con barra
Con la barra sobre la cadera, las rodillas flexionadas y los pies apoyados, activa el core y empuja con los talones hasta alinear el tronco con los muslos. Aprieta los glúteos, mantén las costillas abajo y controla la bajada. Fortalece glúteos e isquiotibiales.
Última actualización:
Músculos principales: Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core. Equipamiento: Barra.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Equipamiento
Cómo se hace
- Siéntate con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y rueda la barra sobre la cadera, con una almohadilla.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera, a una distancia que deje las tibias verticales arriba.
- Activa el core y lleva suavemente las costillas hacia la pelvis.
- Empuja con los talones hasta extender del todo la cadera y formar una línea recta de hombros a rodillas.
- Haz una pausa de un segundo con los glúteos apretados.
- Baja con control sin perder la tensión del core.
Atención
- No arquees en exceso la zona lumbar arriba.
- No coloques los pies tan lejos que se te acalambren los isquiotibiales.
- No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Ajusta la posición de los pies hasta notar que trabajan los glúteos sin que la zona lumbar tome el control.
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