Patadas de glúteo en cuadrupedia
En cuadrupedia, llevas el talón de una pierna flexionada hacia el techo para trabajar el glúteo de ese lado. No necesita material, y una tobillera lastrada añade carga. Elígelo como ejercicio de glúteo en casa, como calentamiento antes del hip thrust o para rematar después de las elevaciones de pelvis.
Última actualización:
Músculos principales: Glúteos. Músculos secundarios: Isquiotibiales, Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el core y mantén la columna neutra de la cabeza al coxis.
- Mantén una rodilla flexionada a 90 grados con la planta del pie mirando al techo.
- Empuja el talón hacia el techo hasta que el muslo quede en línea con el tronco.
- Aprieta el glúteo durante un segundo arriba.
- Vuelve a llevar la rodilla bajo la cadera sin tocar el suelo y repite.
- Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Atención
- No arquees la zona lumbar al subir el muslo.
- No inclines ni gires la cadera hacia la pierna que trabaja.
- No estires la pierna al subir; mantén la rodilla flexionada.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Registra la tobillera lastrada como peso añadido. Sin ella, baja en 3 segundos.
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