Quadrizepsübungen

Der Quadrizeps streckt das Knie, und einer seiner vier Köpfe beugt zusätzlich die Hüfte. Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen und Beinpresse belasten die Kniestrecker mit schwerem Gewicht und beziehen die Hüfte mit ein. Ausfallschritte und Split Squats machen dasselbe mit einem Bein nach dem anderen, was Seitenunterschiede sichtbar macht und ausgleicht. Beinstrecken isoliert das Kniegelenk und lässt dich hart trainieren, ohne aufwendigen Aufbau und ohne viel Ermüdung an anderer Stelle.

Der Bewegungsumfang zählt hier mehr als das Gewicht: Der Quadrizeps leistet den Großteil seiner Arbeit in der unteren Hälfte der Kniebeuge, eine Wiederholung, die oberhalb der Parallele endet, verschenkt also das meiste Wachstum. Zwei Einheiten pro Woche und 10–20 Sätze passen für fast alle – schwere Grundübungen mit 5–8 Wiederholungen, Maschinen und einbeinige Übungen mit 8–15. Lass das Knie über den Fuß nach vorn wandern, statt es nach hinten zu zwingen, und häng ein paar Sätze Beinstrecken an, wenn bei Kniebeugen dein Rücken oder deine Hüfte limitiert statt deiner Beine.