Pendulum Squats
Eine Kniebeuge an einer Maschine, die mit Hantelscheiben beladen wird und deren Rücken- und Schulterpolster beim Absenken um eine Drehachse schwingen. Durch die Bogenbahn wandern die Knie weit nach vorn, während der Oberkörper gestützt ist, sodass der Quadrizeps bis in die tiefe Position hart arbeitet. Wähle sie für schweres Quadrizepstraining mit gestütztem Rücken.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Gesäß, Adduktoren. Geräte: Maschine.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Maschine auf deine Körpergröße ein und tritt mit dem Rücken zum Polster auf die Plattform.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf, den ganzen Fuß flach, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Greif die Griffe, spann den Rumpf an und lös die Sicherung.
- Senk dich kontrolliert ab und lass die Knie über die Zehen nach vorn wandern.
- Senk dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind; das Becken bleibt dabei am Polster.
- Drück dich über den Mittelfuß hoch, bis die Knie fast gestreckt sind, und lass die Sicherung nach der letzten Wiederholung wieder einrasten.
Achte darauf
- Heb die Fersen nicht von der Plattform ab.
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
- Lass das Becken in der tiefen Position nicht vom Rückenpolster abheben.
Atmung
Atme vor dem Absenken ein und spann den Rumpf an, atme beim Hochdrücken aus.
Tipp
Stell die Füße weiter unten auf die Plattform, um den Quadrizeps stärker zu fordern, und weiter oben, damit das Gesäß mehr mitarbeitet.
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