Frontkniebeugen
Leg die Langhantel vorn auf die Schultern, die Ellbogen hoch, die Brust oben und die Füße schulterbreit. Spann den Rumpf an und setz dich gerade zwischen die Fersen nach unten; die Knie zeigen in Richtung Zehen und die Fersen bleiben am Boden. Drück dich über den Mittelfuß nach oben; baut Kraft in Quadrizeps und Rumpf auf.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Rumpf, Gesäß, Oberer Rücken. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und halte die Stange in der Front-Rack-Position.
- Spann den Rumpf an und halte den ganzen Fuß am Boden.
- Geh in die Hocke, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst; die Knie zeigen dabei in Richtung Zehen.
- Geh so tief, wie du die Position halten kannst, ohne dass das Becken deutlich nach hinten abkippt.
- Drück dich über den Mittelfuß nach oben, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.
- Lass Brust und Hüfte gleichzeitig nach oben kommen.
Achte darauf
- Lass die Knie nicht nach innen fallen.
- Lass die Ellbogen nicht absinken, sonst rollt die Stange nach vorn.
- Lass den unteren Rücken in der tiefen Position nicht stark rund werden.
Atmung
Atme vor dem Absenken ein und spann den Rumpf an, atme kurz vor dem oberen Endpunkt aus.
Tipp
Wenn die Ellbogen absinken wollen, arbeite an deiner Beweglichkeit für die Front-Rack-Position, bevor du mehr Gewicht auflegst. Frontkniebeugen scheitern an den Ellbogen, bevor sie an den Beinen scheitern.
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