Thrusters mit Langhantel
Eine Frontkniebeuge, die mit der Langhantel direkt in ein Drücken über Kopf übergeht; der Schub aus der Kniebeuge bringt die Stange nach oben. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Schultern zusammen. Wähle sie für Zirkel- und Konditionstraining und für Explosivkraft, wenn du Frontkniebeugen und Drücken mit sauberer Front-Rack-Position beherrschst.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Vordere Schulter, Quadrizeps. Hilfsmuskeln: Trizeps, Gesäß, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Nimm die Stange in der Front-Rack-Position aus dem Rack, die Hände knapp außerhalb der Schultern, die Ellbogen nach vorn.
- Stell die Füße schulterbreit und spann den Rumpf an.
- Geh mit aufrechtem Oberkörper und hohen Ellbogen in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel knapp unter der Parallele zum Boden sind.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch und streck die Hüfte kräftig.
- Lass den Beinschub die Stange nach oben bringen und drück sie über Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Stange über der Mitte des Kopfes steht.
- Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.
Achte darauf
- Lass die Ellbogen in der Kniebeuge nicht absinken, sonst rollt die Stange von den Schultern.
- Drück nicht, bevor die Hüfte ganz gestreckt ist.
- Mach oben in der Streckung kein Hohlkreuz.
Atmung
Atme vor der Kniebeuge ein und spann an, halte die Luft unten und beim Hochdrücken, atme aus, wenn die Stange am Gesicht vorbeigeht.
Tipp
Fang mit der leeren Stange an: Wenn deine Ellbogen in der Frontkniebeuge absinken, verbessere zuerst die Front-Rack-Position, bevor du Scheiben auflegst.
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