Ausstoßen
Das Ausstoßen allein, ohne Umsetzen: Geh aus der Front-Rack-Position kurz in die Knie, stoß die Stange hoch und spring in den Ausfallschritt, um sie mit gestreckten Armen abzufangen. Trainiert den Beinabdruck, das schnelle Abtauchen unter die Stange und die Stabilität über Kopf. Wähle es, um die zweite Hälfte von Umsetzen und Stoßen aus dem Rack zu üben.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Quadrizeps, Vordere Schulter. Hilfsmuskeln: Trizeps, Seitliche Schulter, Trapezmuskel, Gesäß, Rumpf. Geräte: Langhantel.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg die Stange vorn auf den Schultern ab, Griff knapp breiter als die Schultern, Füße hüftbreit.
- Spann den Rumpf an, das Gewicht auf dem ganzen Fuß.
- Tauch mit senkrechtem Oberkörper ein paar Zentimeter in die Knie ein.
- Drück dich kräftig aus den Beinen ab, damit die Stange von den Schultern abhebt.
- Drück dich unter die Stange und spring dabei in den Ausfallschritt, ein Fuß nach vorn, einer nach hinten.
- Fang die Stange mit gestreckten Ellbogen ab, vorderes Schienbein senkrecht, hinteres Knie leicht gebeugt, hintere Ferse angehoben.
- Setz den vorderen Fuß zurück, dann den hinteren Fuß nach vorn, und senk die Stange mit weichen Knien auf die Schultern ab.
Achte darauf
- Lehn dich beim Eintauchen nicht vor, sonst wandert die Stange nach vorn.
- Spring nicht in den Ausfallschritt, bevor der Beinabdruck fertig ist.
- Drück die Stange nicht aus, sondern fang sie mit gestreckten Ellbogen ab.
- Setz die Füße nicht hintereinander auf eine Linie, sondern hüftbreit versetzt.
Atmung
Atme vor dem Eintauchen ein und spann den Rumpf an, atme aus, sobald die Füße wieder zusammenstehen.
Tipp
Übe die Fußarbeit des Ausfallschritts mit der leeren Stange, bevor du Scheiben auflegst.
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