Adduktion an der Maschine
Setz dich in die Maschine, die Innenseiten der Knie oder Knöchel an den Polstern. Drück die Beine gegen den Widerstand zusammen, bis sie sich in der Mitte treffen. Führ das Gewicht kontrolliert zurück, bis die Beine wieder in der Dehnung sind; stärkt die Oberschenkelinnenseite und stabilisiert die Hüfte.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Adduktoren. Hilfsmuskeln: Rumpf. Geräte: Maschine.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Setz dich in die Maschine, die Polster liegen an der Innenseite der Knie oder Oberschenkel.
- Stell die Ausgangsweite so ein, dass du eine Dehnung an der Innenseite der Beine spürst.
- Spann den Rumpf an und drück die Knie zusammen, bis sich die Polster in der Mitte treffen.
- Halte eine Sekunde und spann die Adduktoren an.
- Führ die Beine langsam zurück, ohne die Gewichte aufschlagen zu lassen.
- Halte die Hüfte bei jeder Wiederholung fest am Sitz.
Achte darauf
- Schlag die Knie nicht mit Schwung zusammen.
- Lass dir die Beine von den Gewichten nicht schneller auseinanderziehen, als du kontrollieren kannst.
- Heb die Hüfte nicht vom Sitz, um den Weg zu verkürzen.
Atmung
Atme beim Zusammendrücken aus und beim Zurückführen ein.
Tipp
In der langsamen exzentrischen Phase werden die Adduktoren unter Last am stärksten gedehnt; nimm dir für den Rückweg mehr Zeit als für den Hinweg.
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