Schulterübungen

Der Deltamuskel hat drei Anteile, und jeder reagiert auf eine andere Zugrichtung. Die vordere Schulter drückt den Arm nach vorn und über den Kopf, sie bekommt also schon durch Bankdrücken und Schulterdrücken reichlich Arbeit. Die seitliche Schulter hebt den Arm zur Seite und sorgt für breite Schultern – Seitheben in all seinen Varianten ist ihre Hauptübung. Die hintere Schulter zieht den Arm nach hinten und wird mit Face Pulls, Reverse Fliegenden und Rudern trainiert.

Bei den meisten bekommt die vordere Schulter reichlich Volumen, die seitliche und die hintere viel zu wenig. Eine ausgewogene Woche besteht aus einer Drückübung plus je 6–10 Sätzen Seitheben und Übungen für die hintere Schulter, leicht gehalten mit 12–20 Wiederholungen, bei denen das Gelenk entspannt bleibt und trotzdem der Muskel der begrenzende Faktor ist. Heb den Arm etwa bis auf Schulterhöhe, führ mit dem Ellbogen statt mit der Hand und senk das Gewicht langsam ab – schwingst du schwere Kurzhanteln hoch, trainierst du stattdessen den Trapezmuskel. Kabelzug und Maschinen halten die Spannung oben in der Bewegung besser als Kurzhanteln.