Turkish Get-up
Drück eine Kettlebell in Rückenlage nach oben, roll dich auf den Ellbogen und dann auf die Hand, schwing das Bein in einen Ausfallschritt durch und steh auf; der Arm bleibt dabei durchgehend gestreckt und der Blick auf der Kettlebell. Geh jeden Schritt in umgekehrter Reihenfolge zurück auf den Boden. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
Aktualisiert am
Zielmuskeln: Rumpf, Schultern. Hilfsmuskeln: Gesäß, Schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberer Rücken. Geräte: Kettlebell.
Trainierte Muskeln
Geräte
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Kettlebell mit gestrecktem Arm über dir, das Knie auf derselben Seite angewinkelt, der freie Arm und das freie Bein liegen im 45-Grad-Winkel zur Seite.
- Roll dich auf den gegenüberliegenden Ellbogen, indem du dich über den Fuß des angewinkelten Beins abdrückst, den Blick auf der Kettlebell.
- Drück dich auf die Hand hoch und heb die Hüfte in eine hohe Brücke.
- Führ das gestreckte Bein unter dem Körper nach hinten durch und setz das Knie unter der Hüfte ab.
- Schwenk das hintere Schienbein wie einen Scheibenwischer in die Linie eines Ausfallschritts und steh über den vorderen Fuß auf.
- Geh jeden Schritt kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge zurück auf den Boden und wechsle dann die Seite.
Achte darauf
- Beug den Arbeitsarm nicht und lass das Handgelenk nicht nach hinten abknicken.
- Geh nicht hastig durch die Positionen, sondern halte jede kurz und kontrolliert.
- Zieh die Schulter nicht zum Ohr hoch.
Atmung
Atme die ganze Zeit gleichmäßig und atme aus, wenn du von einer Position in die nächste wechselst.
Tipp
Lern den Ablauf mit einem Schuh, den du auf der Faust balancierst, bevor du Gewicht nimmst.
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