Exercices pour les quadriceps

Le quadriceps tend le genou, et l’un de ses quatre chefs fléchit aussi la hanche. Le squat, le hack squat et la presse à cuisses sollicitent les extenseurs du genou sous une charge lourde, avec la participation des hanches. Les fentes et les fentes statiques font de même une jambe à la fois, ce qui révèle et corrige les différences entre les côtés. Le leg extension isole l’articulation du genou et permet de travailler dur sans installation contraignante ni grande fatigue ailleurs.

Ici, l’amplitude de mouvement compte plus que la charge : les quadriceps font l’essentiel de leur travail dans la moitié basse du squat, si bien qu’une répétition qui s’arrête au-dessus de la parallèle laisse de côté l’essentiel de la croissance. Deux séances par semaine et 10 à 20 séries conviennent à presque tout le monde : exercices polyarticulaires lourds à 5–8 répétitions, travail à la machine et sur une jambe à 8–15. Laissez le genou avancer au-dessus du pied au lieu de le forcer à rester en arrière, et ajoutez quelques séries de leg extension quand votre squat est limité par le dos ou les hanches plutôt que par les jambes.