Adducteurs assis à la machine
Dans la machine, l’intérieur des genoux ou des chevilles contre les coussins, les jambes se resserrent contre la résistance jusqu’à se rejoindre au centre. Le retour vers l’étirement de départ est lent et contrôlé. L’exercice renforce l’intérieur des cuisses et la stabilité des hanches.
Mis à jour le
Muscles principaux : Adducteurs. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir dans la machine, les coussins intérieurs contre l’intérieur des genoux ou des cuisses.
- Régler l’écartement de départ pour sentir un étirement à l’intérieur des jambes.
- Gainer le tronc et serrer les genoux jusqu’à ce que les coussins se rejoignent au centre.
- Marquer une pause d’une seconde, adducteurs contractés.
- Revenir lentement au départ sans laisser les plaques claquer.
- Garder les hanches plaquées au siège à chaque répétition.
Points d’attention
- Ne pas faire claquer les genoux l’un contre l’autre pour prendre de l’élan.
- Ne pas laisser la charge écarter les jambes plus vite que le contrôle ne le permet.
- Ne pas décoller les hanches du siège pour réduire l’amplitude.
Respiration
Expirer en serrant, inspirer au retour.
Conseil
C’est pendant une phase excentrique lente que les adducteurs s’étirent le plus sous charge ; prendre plus de temps au retour qu’à l’aller.
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