Chaise contre un mur
Un squat isométrique tenu le dos contre un mur, les cuisses parallèles au sol. Il apprend aux quadriceps à tenir un effort dans la durée, sans matériel. Un bon choix en finition ou à la maison ; commencer plus haut sur le mur si les genoux sont sensibles.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Muscles secondaires : Fessiers, Adducteurs. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Matériel
Exécution
- Se tenir debout le dos contre un mur, pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Avancer les pieds d’environ deux longueurs de pied par rapport au mur.
- Glisser le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Placer les genoux au-dessus des chevilles pour garder les tibias verticaux.
- Plaquer tout le dos contre le mur et laisser pendre les bras.
- Tenir la position, puis remonter le long du mur pour finir.
Points d’attention
- Ne pas pousser avec les mains sur les cuisses pour soulager la charge.
- Ne pas placer les pieds trop près du mur, sinon les genoux passent devant les chevilles.
- Ne pas laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Ne pas laisser les hanches remonter au-dessus des genoux avec la fatigue.
Respiration
Respirer lentement et régulièrement ; ne pas bloquer la respiration.
Conseil
Commencer plus haut sur le mur si les genoux font mal, et descendre à mesure que la position devient plus facile à tenir.
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