Montées de genoux
Une course sur place où chaque genou monte à hauteur de hanche avec un balancement rapide des bras. Un exercice cardio court et intense qui échauffe aussi les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Il convient aux intervalles, ou à l’échauffement sur place quand il n’y a pas de place pour courir ni de matériel.
Mis à jour le
Muscles principaux : Fléchisseurs de la hanche, Quadriceps, Mollets. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se tenir debout, le buste droit, pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
- Plier les coudes à 90 degrés et gainer le tronc.
- Monter un genou jusqu’à ce que la cuisse arrive à hauteur de hanche.
- Poser l’avant du pied juste sous les hanches.
- Changer de jambe rapidement en balançant le bras opposé à chaque genou.
- Garder la poitrine haute et un rythme rapide pendant tout l’intervalle.
Points d’attention
- Ne pas se pencher en arrière pour monter les genoux plus haut.
- Ne pas laisser les genoux descendre sous la hauteur des hanches quand le rythme augmente.
- Ne pas se réceptionner lourdement sur les talons.
Respiration
Prendre des respirations courtes et régulières au rythme des jambes.
Conseil
Travailler par intervalles de 20 à 30 secondes, et marcher en montant les genoux pour une version à faible impact.
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