Extensions du genou assis
Sur une chaise, un genou se tend pour lever le pied jusqu’à ce que la jambe soit horizontale, ce qui travaille les quadriceps avec une chevillère lestée ou au poids du corps. L’exercice développe la force des cuisses dont dépendent le lever d’une chaise et la montée des escaliers. Un bon choix à la maison ou sans machine à leg extension à portée.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- S’asseoir au fond d’une chaise solide, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Tenir les côtés de l’assise et garder le buste droit.
- Fléchir la cheville du pied de travail pour que les orteils pointent vers le haut.
- Tendre le genou en 2 secondes jusqu’à ce que la jambe soit au niveau de l’assise.
- Marquer une pause d’une seconde, muscles de la cuisse contractés.
- Reposer le pied au sol en 4 secondes.
- Faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Points d’attention
- Ne pas se pencher en arrière pour lancer la jambe.
- Ne pas décoller la cuisse de l’assise.
- Ne pas tendre le genou d’un coup : monter lentement.
Respiration
Expirer en tendant le genou, inspirer en redescendant.
Conseil
Faire 2 séries de 10 répétitions par jambe. Enregistrer la chevillère lestée comme poids. Si la chaise est trop basse, glisser une serviette roulée sous les genoux.
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