Sissy squat
Un exercice des quadriceps au poids du corps sur l’avant des pieds : les genoux avancent loin pendant que les hanches restent tendues et que le buste se penche en arrière. Il isole les quadriceps, droit fémoral compris, sans machine. Un poteau sert d’appui pour l’équilibre, et l’exercice est à éviter si les flexions profondes des genoux font mal.
Mis à jour le
Muscles principaux : Quadriceps. Muscles secondaires : Muscles du tronc. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer à côté d’un poteau solide ou d’un encadrement de porte et le tenir d’une main.
- Écarter les pieds à la largeur des hanches et monter sur l’avant des pieds.
- Serrer les fessiers pour aligner les genoux, les hanches et les épaules.
- Pousser les genoux vers l’avant et les descendre vers le sol pendant que le buste se penche en arrière.
- Descendre jusqu’à ce que les tibias soient presque parallèles au sol, ou aussi bas que le contrôle le permet sans douleur aux genoux.
- Ramener les genoux en arrière et se redresser jusqu’à l’extension complète.
Points d’attention
- Ne pas plier les hanches au point d’en faire un squat classique.
- Ne pas reposer les talons au sol.
- Ne pas se hisser avec le bras d’appui.
Respiration
Inspirer en descendant, expirer en se redressant.
Conseil
Commencer sur une amplitude partielle et utiliser l’appui seulement pour l’équilibre ; quand les répétitions complètes deviennent faciles, tenir un disque contre la poitrine.
Suivre cet exercice dans l’app SmartReps
Saisissez vos séries, répétitions et charges, et suivez votre progression avec l’app de suivi des séances gratuite pour iOS et Android. Le coach IA est disponible avec SmartReps Pro.
Saisir cet exercice dans SmartReps
